Você sabia que o café da manhã é a refeição mais importante do dia? Ele pode influenciar o seu humor, o seu metabolismo, o seu apetite e a sua energia ao longo do dia. Por isso, é essencial escolher bem o que comer logo cedo, evitando alimentos ricos em carboidratos simples, como pães, bolos, biscoitos e cereais, que podem causar picos e quedas de glicose no sangue, provocando fome, cansaço e irritabilidade.
Uma boa alternativa é optar por receitas Low Carb, ou seja, com baixo teor de carboidratos, mas ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, que proporcionam saciedade, nutrição e energia de forma equilibrada e sustentável. Além disso, as receitas Low Carb podem ajudar a controlar o peso, o colesterol, a pressão arterial e o diabetes, entre outros benefícios para a saúde.
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O que são receitas Low Carb e por que elas são boas para o café da manhã?
Receitas Low Carb são aquelas que contêm uma quantidade reduzida de carboidratos, geralmente inferior a 30% das calorias totais. Em contrapartida, elas são ricas em proteínas, que são os blocos de construção dos músculos, dos órgãos, da pele, do cabelo e das unhas, e em gorduras saudáveis, que são fontes de energia, de vitaminas lipossolúveis e de ácidos graxos essenciais.
As receitas Low Carb são boas para o café da manhã porque oferecem vários benefícios, tais como:
• Aumentam a sensação de saciedade, evitando a fome e a compulsão alimentar ao longo do dia.
• Mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando os altos e baixos que podem afetar o humor, a concentração e a produtividade.
• Favorecem a queima de gordura, pois estimulam o organismo a usar as reservas de energia armazenadas no tecido adiposo, em vez de depender dos carboidratos ingeridos.
• Melhoram a saúde cardiovascular, pois reduzem os níveis de triglicerídeos, de colesterol ruim (LDL) e de pressão arterial, e aumentam os níveis de colesterol bom (HDL).
• Previnem ou tratam o diabetes, pois diminuem a resistência à insulina, o hormônio que regula a entrada de glicose nas células.
• Promovem o bem-estar e a qualidade de vida, pois melhoram a autoestima, a disposição, o sono e a imunidade.
A origem das receitas Low Carb
As receitas Low Carb não são uma novidade na história da alimentação humana. Na verdade, elas eram a base da dieta dos nossos ancestrais, que viviam da caça, da pesca e da coleta de frutas, verduras, nozes e sementes. Foi somente com o advento da agricultura, há cerca de 10 mil anos, que os carboidratos passaram a fazer parte da alimentação, na forma de grãos, tubérculos e leguminosas.
No entanto, foi no século XX que as receitas Low Carb ganharam popularidade, graças a médicos e nutricionistas que propuseram diferentes abordagens para reduzir o consumo de carboidratos e aumentar o de proteínas e gorduras, com o objetivo de promover a perda de peso e a melhora da saúde. Entre as principais dietas Low Carb, podemos citar:
• A dieta do Dr. Atkins, criada pelo cardiologista americano Robert Atkins em 1972, que restringe severamente os carboidratos, especialmente os refinados, e permite o consumo ilimitado de proteínas e gorduras de origem animal.
• A dieta da Zona, criada pelo bioquímico americano Barry Sears em 1995, que propõe uma proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras em cada refeição, priorizando os carboidratos de baixo índice glicêmico, as proteínas magras e as gorduras insaturadas.
• A dieta Paleolítica, criada pelo gastroenterologista americano Walter Voegtlin em 1975, que defende o retorno à alimentação dos nossos antepassados, excluindo os alimentos processados, os grãos, os laticínios, as leguminosas e o açúcar, e privilegiando as carnes, os ovos, os peixes, as frutas, as verduras, as nozes e as sementes.
• A dieta Cetogênica, criada pelo endocrinologista americano Russell Wilder em 1921, que limita os carboidratos a menos de 10% das calorias totais, e aumenta as proteínas e as gorduras a cerca de 20% e 70%, respectivamente, induzindo o estado de cetose, no qual o organismo usa os corpos cetônicos, derivados da gordura, como fonte de energia, em vez da glicose.
Uma das receitas Low Carb mais clássicas e simples de fazer é a omelete de queijo e presunto. Ela é rica em proteínas, cálcio, ferro e zinco, e tem apenas 6 gramas de carboidratos por porção. Veja como prepará-la:
Receita: Omelete de Queijo e Presunto
Ingredientes (para 1 porção):
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de sopa de manteiga
- 2 fatias de queijo muçarela
- 2 fatias de presunto
- 1 colher de Tempero verde
Modo de preparo:
Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta e tempero verde, até obter uma mistura homogênea.
Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio e despeje a mistura de ovos, espalhando bem pela superfície.
Quando a parte de baixo estiver firme, vire a omelete com uma espátula e coloque o queijo e o presunto sobre metade dela.
Dobre a outra metade da omelete sobre o recheio e deixe cozinhar por mais alguns minutos, até o queijo derreter.
Transfira a omelete para um prato e sirva em seguida, acompanhada de uma salada verde, se desejar.
Receitas Low Carb usando ovos
Os ovos são um dos alimentos mais versáteis e nutritivos que existem. Eles são ricos em proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais, e em gorduras boas, que ajudam a regular o colesterol e a inflamação. Além disso, eles são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, que contribuem para a saúde dos olhos, da pele, do cabelo, do cérebro e do sistema imunológico.
Os ovos também são ótimos para as receitas Low Carb, pois têm pouquíssimos carboidratos, apenas 0,6 gramas por unidade. Eles podem ser preparados de diversas formas, como cozidos, mexidos, fritos, pochés, assados, etc. Veja a seguir mais 3 receitas Low Carb usando ovos:
Muffins de ovo e bacon
Em uma tigela, bata 6 ovos com 1/4 de xícara de leite, sal e pimenta a gosto. Em uma frigideira, frite 6 fatias de bacon até ficarem crocantes e corte em pedaços pequenos. Em uma forma de muffin, untada com manteiga ou óleo, distribua o bacon e cubra com a mistura de ovos. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 a 20 minutos, ou até os muffins ficarem dourados e firmes. Rende 6 porções, com 2 gramas de carboidratos cada.
Panquecas de ovo e banana
Em um liquidificador, bata 2 ovos, 1 banana madura, 1 colher de sopa de farinha de coco, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 pitada de canela e uma pitada de sal, até obter uma massa lisa e homogênea. Em uma frigideira antiaderente, untada com óleo de coco, coloque uma porção da massa e cozinhe em fogo baixo por cerca de 2 minutos, ou até formar bolhas na superfície. Vire a panqueca e cozinhe por mais 1 minuto, ou até dourar. Repita o processo com o restante da massa. Rende 4 porções, com 15 gramas de carboidratos cada.
Pudim de ovo e coco
Em uma panela, misture 2 xícaras de leite de coco, 1/4 de xícara de adoçante natural (como xilitol ou eritritol), 1 colher de chá de essência de baunilha e uma pitada de sal.
Leve ao fogo médio, mexendo sempre, até ferver. Em uma tigela, bata 4 ovos com um fouet ou um garfo, até ficarem bem misturados. Adicione o leite de coco quente aos poucos, mexendo constantemente, para temperar os ovos. Despeje a mistura em uma forma de pudim, untada com óleo de coco.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°C, em banho-maria, por 40 a 50 minutos, ou até o pudim ficar firme e levemente dourado. Deixe esfriar e leve à geladeira por pelo menos 4 horas, ou até firmar. Desenforme e sirva em seguida, decorado com coco ralado, se desejar. Rende 8 porções, com 5 gramas de carboidratos cada.
Dúvidas comuns sobre as receitas Low Carb
Você pode ter algumas dúvidas sobre as receitas Low Carb, especialmente se você está começando a seguir esse estilo de alimentação. Aqui estão algumas das perguntas mais frequentes e as suas respectivas respostas:
• Posso comer receitas Low Carb todos os dias? Sim, você pode comer receitas Low Carb todos os dias, desde que elas sejam variadas e equilibradas, contendo todos os nutrientes que o seu organismo precisa. Você também pode alternar entre receitas mais leves e mais calóricas, de acordo com o seu nível de atividade física e o seu objetivo de peso.
• Posso comer receitas Low Carb com frutas? Sim, você pode comer receitas Low Carb com frutas, mas com moderação e preferência pelas frutas com menor teor de açúcar, como morango, kiwi, abacate, coco, limão, etc.
As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que trazem benefícios para a saúde, mas também contêm frutose, que é um tipo de carboidrato que pode elevar a glicose no sangue e estimular a insulina. Por isso, é recomendado consumir as frutas com alguma fonte de proteína ou gordura, para retardar a absorção da frutose e evitar picos de glicemia.
• Posso comer receitas Low Carb com laticínios? Sim, você pode comer receitas Low Carb com laticínios, mas com cuidado e atenção aos rótulos. Os laticínios são fontes de proteínas, cálcio e outros nutrientes, mas também podem conter lactose, que é um tipo de carboidrato que pode causar intolerância, inflamação e ganho de peso em algumas pessoas.
Além disso, alguns laticínios podem ter adição de açúcar, corantes, conservantes e outros ingredientes que podem prejudicar a saúde e a dieta. Por isso, é recomendado optar pelos laticínios mais naturais, integrais e orgânicos possíveis, como o leite, o iogurte, o queijo e a manteiga, e evitar os laticínios processados, desnatados e light, como o leite condensado, o creme de leite, o requeijão e o cream cheese.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu receitas Low Carb deliciosas e fáceis de fazer para o seu café da manhã, que vão deixar o seu dia mais saboroso e energizante. Você também aprendeu o que são receitas low carb, por que elas são boas para o café da manhã, qual é a origem delas e quais são as dúvidas mais comuns sobre elas.
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